Będąc na studiach niekoniecznie lubiłem przedmiot fizjologia, było to spowodowane głównie sposobem prowadzenia. Jednak fizjologia, to podstawa naszego funkcjonowania, więc po kilku latach od skończenia formalnej edukacji, postanowiłem porządnie zgłębić ten temat. Przed wami pierwsza część „Fizjologicznych zasad”, którą mam nadzieję przetłumaczyłem prawidłowo z medycznego na polski :) Życzę miłej lektury.
Aby trening sportowy czy rekreacyjny mógł przynosić zamierzone efekty, powinniśmy pamiętać o zasadach treningowych wynikających z procesów fizjologicznych naszych ustrojów.
Zwiększanie obciążenia
Pierwszą zmienną, która wpływa na rozwój naszej fizyczności, jest manipulacja obciążeniami treningowymi. Chodzi zarówno o zakres intensywności treningu, jak i jego objętości (czasu trwania/ilości powtórzeń etc.) Bez zwiększania „trudności” treningu nie ma progresu, o czym opowiada już starożytna przypowieść o Milonie. Bohater codziennie podnosił cielaka i przenosił go w inne miejsce. Z czasem gdy zwierzę rosło i przybierało na wadze, rosła również siła Milona. Dokładnie tak samo jest z treningiem, jeżeli chcemy być sprawniejsi, powinniśmy w odpowiedni sposób podnosić sobie poprzeczkę.
Siła i wydolność fizyczna
Drugą zasadą uprawiania sportu jest to, że podstawą wszystkich naszych zdolności motorycznych jest siła i wydolność fizyczna. Czym jest wydolność fizyczna, a czym siła?
Wydolnością fizyczną nazwiemy taką umiejętność organizmu do wykonywania pracy bez większych zmian w ustroju oraz szybkie regenerowanie się po wykonanej pracy. Siła natomiast jest umiejętnością pokonania oporu zewnętrznego, najczęściej wbrew grawitacji. Wszystkie pozostałe aspekty motoryczności człowieka takie jak wytrzymałość, moc, szybkość koordynacja, gibkość itd. będą swoje podstawy miały w sile i wydolności fizycznej. Na tych więc aspektach powinniśmy skupić uwagę w pierwszej kolejności. W myśl zasady, iż nie buduje się stabilnego domu bez silnych fundamentów.
Pierwsze efekty
Trzecim dogmatem budowania fizyczności człowieka jest to, że najszybsze efekty treningu zobaczymy w pierwszych trzech miesiącach regularnej aktywności fizycznej. Po tym okresie nasz progres zauważalnie zwalnia. Poprawa wydolności i siły w tym okresie opiera się przede wszystkim na poprawie funkcjonowania i współpracy układów mięśniowego i nerwowego, a nie na rozbudowie i przebudowie tkanki mięśniowej i ścięgnistej.
Utrata zdolności
Czwartym aspektem, na który musimy zwrócić uwagę, jest dysproporcja czasu pomiędzy budowaniem, a utratą zdolności motorycznych. Czas oczywiście różni się w zależności od danej cechy. Jednakże literatura podaje uśrednioną utratę wydolności fizycznej na poziomie 50%, przy przerwie od treningu w zakresie od czterech do dwunastu tygodni. Wracając więc po półrocznej przerwie do treningów, musimy pamiętać, że zaczynamy od początku. Nie jesteśmy w tej samej formie co w czasie kiedy zaprzestaliśmy aktywności. Jest to bardzo ważna rzecz, jeżeli chodzi o zapobieganie kontuzjom.
Zachowanie balansu
Ostatnią zasadą na dziś będzie zasada utrzymania balansu pomiędzy treningiem a odpoczynkiem. Jeżeli chcemy aby nasz organizm zaadaptował się do wymagań jakie przed nim stawiamy, to musimy dać mu czas na wypoczynek i przebudowę swoich struktur. Trening fizyczny bazuje na mikrouszkodzeniach mięśni, które podczas odpoczynku, czy odnowy biologicznej regenerują się dzięki dostarczanemu do organizmu białku. Jeżeli jednak wypoczynku będzie zbyt mało, organizm w najlepszym razie popadnie w chroniczne przemęczenie lub przetrenowanie. W najgorszym: sumujące się mikrourazy spowodują kontuzję.
Podsumowanie
Przeczytaliście część prawideł, które „rządzą” światem sportu i aktywności fizycznej. Świadomość pewnych procesów i zasad pozwoli wam lepiej planować swoje treningi, aby przynosiły zamierzony efekt oraz przede wszystkim zabezpieczą was przed kontuzjami.
Jeżeli spodobało wam się to co robię, to zapraszam do obserwowania moich profili na Instagramie i Facebook’u, gdzie dowiecie się jeszcze więcej na temat zdrowego i aktywnego tryby życia.
Ze sportowym pozdrowieniem Sportowiec Codzienny
źródło: * Ronkier A. Fizjologia wysiłku w sporcie fizjoterapii i rekreacji COS Warszawa 2008