Odnowa biologiczna – wstęp i sauna.

Chciałbym w dzisiejszym i kilku następnych wpisach skupić się na tym czym w zasadzie jest odnowa biologiczna. Jaki ma wpływ na nasz organizm. Jak w domowych warunkach lub korzystając ze specjalistycznego sprzętu możemy zaimplementować ją do naszych planów treningowych?

Czy za dużo sportu działa niekorzystnie

Dotychczas w każdym wpisie namawiałem was do jak najczęstszej aktywności fizycznej. Zatem mam nadzieję, że wszyscy już wiemy, że ma to zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Uprawianie sportu jednak potrafi być uzależniające. Doskonale widzę to u siebie i moich pacjentów, którzy zgłaszają się z kontuzjami wynikłymi właśnie wskutek ruszania się. Zdecydowana większość tych kontuzji wynika nie bezpośrednio z jakiegoś incydentu podczas uprawiania sportu, tylko pojawia się poprzez nawarstwiające się przeciążenia. Te wynikają najczęściej ze zbyt dużej objętości treningowej (zbyt dużo jednostek treningowych, zbyt duża suma ciężaru na jednym treningu, zbyt długie treningi etc.), braku rozgrzewki, rozciągania i odnowy biologicznej.

Czym jest odnowa biologiczna

Jak podają naukowcy: „Odnowa biologiczna to świadome oddziaływanie na organizm za pomocą różnorodnych środków (naturalnych i sztucznych) i warunków środowiskowych w celu przyspieszenia fizjologicznych procesów wypoczynkowych” (Kasperczyk, Bator, 2000).

Zadaniami zabiegów z zakresu bio-odnowy będzie zatem przyśpieszenie regeneracji powysiłkowej. Zaobserwujemy wzrosty wszystkich aspektów motorycznych nad którymi pracujemy podczas treningów. Jak możemy zauważyć podczas treningów nasze ciało słabnie. Wraz z upływem czasu, nakładające się na siebie obciążenia sprawiają, że nie jesteśmy w stanie pracować tak efektywnie jak na początku treningu. To właśnie podczas wypoczynku nasze ciało na drodze kompensacji, przebudowuje swoje struktury, aby podołać większym wyzwaniom na kolejnych sesjach treningowych.

Z czego możemy korzystać

Co możemy wprowadzić do naszego odpoczynku w ramach odnowy biologicznej? Zabiegami z zakresu odnowy biologicznej będą: sauna, krioterapia, hydromasaż, kąpiele perełkowe, masaż, drenaż limfatyczny. Ze swojej strony dorzuciłbym do tej puli: natryski, sen, dieta, treningi rekreacyjne, masaż wibracyjny, akupresura. Jak widzicie metod odnowy biologicznej jest bardzo dużo. Chciałbym kilka z nich opisać w osobnych artykułach.

Czym jest sauna

Pierwszą na tapetę chciałbym obrać saunę, która chyba przyjdzie jako jedna z pierwszych na myśl każdemu, kto pomyśli o odnowie biologicznej. Sauna jest zabiegiem ciepło-leczniczym polegającym na przebywaniu w specjalnym pomieszczeniu rozgrzanym do około 100* Celsjusza, o wilgotności oscylującej około 12% (mówimy tutaj o saunie suchej tak zwanej fińskiej). Zabieg ten charakteryzuje się cyklami nagrzewania i schładzania organizmu oraz odpoczynkiem pomiędzy sesjami.

Jak sauna oddziałuje na nasz organizm

W momencie przebywania w saunie układ krwionośny z racji tego, że organizm ludzki jest stałocieplny, stara się zwiększyć oddawanie ciepła poprzez poszerzenie naczyń krwionośnych. W tym samym czasie układ wydzielniczy zrasza ciało potem. Ten ma za zadanie izolować ciało od gorącego powietrza wokół, jednocześnie pozbywając się zbędnych produktów przemiany materii. Podczas pobytu w saunie obniża się ciśnienie krwi oraz zwiększa się tętno. Co ciekawe wzrosty te, są bardziej zauważalne u osób wytrenowanych, niż u osób nietrenujących. Zwiększenie ciśnienia i tętna sprawia, że wszystkie układy organizmu stają się lepiej ukrwione, a co za tym idzie lepiej odżywione i dotlenione. Mięśnie pod wpływem ciepła zmniejszają swoje napięcie, to samo można zaobserwować z tkanką powięziową. Dodatkowo przebywanie w tak wysokich temperaturach obniża napięcie układu nerwowego, co sprzyja jego uspokojeniu i regeneracji powysiłkowej.

Nie należy jednak korzystać z zabiegu sauny 5-4 dni przed zawodami sportowymi, gdyż obniża ona w około 5-10% siłę generowaną przez mięśnie.

Dodatkowe zalety płynące z saunowania:

-zwiększenie ukrwienia tkanki skórnej,

-zwiększenie elastyczności ścięgien, więzadeł i torebek stawowych,

-uspokojenie układu nerwowego, co wpływa na lepszą jakość snu,

-uczucie odświeżenia i relaksu,

-zwiększenie ukrwienia układu oddechowego,

-poprawienie wytrzymałości na ciepło,

-poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego,

-stymulacja układu odpornościowego.

Jak zatem korzystać z sauny?

– Podziel sobie wyjście na 2-3 sesje po 15 minut.

– Zacznij od dolnych ław i stopniowo przesuwaj się ku górze (zaczynasz od zimniejszego do cieplejszego)

– Po wyjściu z sauny schłodź swoje ciało pod prysznicem, a następnie jeżeli masz taką możliwość w beczce z wodą.

– Po schłodzeniu uzupełnij płyny, które straciłeś/łaś podczas sesji.

– Udaj się do miejsca odpoczynku, mogą to być leżaki, albo basen z hydromasażem.

– Odpoczywaj minimum tyle samo czasu ile spędziłeś/łaś w saunie.

– Zacznij wszystko od początku.

– Nie używaj sauny przed treningiem ani przed zawodami.

– Jeżeli masz możliwość udaj się w miejsce gdzie odprawiane są ceremonie saunowe, które zwiększają przyjemność korzystania.

Z goooorącym pozdrowieniem,
Sportowiec Codzienny.