O tym jak ważna jest rozgrzewka przed podjęciem aktywności fizycznej, najprawdopodobniej
dowiedzieliście się już w szkole podstawowej na zajęciach z wychowania fizycznego. I była to
prawdopodobnie jedyna informacja wyniesiona z tych zajęć, którą uznalibyśmy za wartą
zapamiętania. Niektórzy wuefiści w ramach oceniania uczniów zadawali nawet na ocenę
przeprowadzenie takowej przed rozpoczęciem właściwej lekcji. Dlatego świadomość wśród
społeczeństwa na temat istotności rozgrzewki jest dosyć duża. Nie znaczy to, że rozgrzewkę przed wysiłkiem fizycznym wykonuje każdy i zawsze.
Przyznam się wam do czegoś. Ja też nie zawsze wykonuję osobny blok ćwiczeń przed głównym treningiem, który ma na celu… no właśnie co? Po co nam rozgrzewka? Zacznijmy na tak zwany chłopski rozum.
Czym jest rozgrzewka
Rozgrzewka zarówno po polsku, jak i po angielsku (warm up) odnosi się do ciepła. Tak więc
jej głównym zadaniem będzie „rozgrzanie” struktur naszego ciała. Jak wiadomo z fizyki materiał ciepły i rozgrzany dużo trudniej zniszczyć, czy uszkodzić niż materiał zimny. Innym przykładem chyba najbardziej obrazowym, będzie silnik samochodu. Czy podczas srogiej zimy zaraz po odpaleniu samochodu wyjechalibyście na autostradę i docisnęli ile fabryka dała? Czy chcielibyście aby silnik mógł się rozgrzać, popracować kilka minut na mniejszych obrotach, aby dopiero potem zaprząc go do ciężkiej pracy?
Rozgrzewka nie tylko rozgrzewa
Czyli rozgrzewka ma przede wszystkim rozgrzać nasze ciało, ale nie tylko. Podczas początkowych ćwiczeń pobudzamy nasz układ sterowania czyli Ośrodkowy Układ Nerwowy (OUN). On dzięki rozgrzewce jest w stanie wydajniej zawiadywać mięśniami i procesami fizjologicznymi podczas wysiłku. Przez to aktywność fizyczna jest na przykład bardziej skoordynowana oraz jesteśmy w stanie zrekrutować więcej jednostek motorycznych mięśnia, co za tym idzie wygenerować większą siłę (ale o tym w innym wpisie).
Czyli jak dotąd wiemy, że rozgrzewka ma za zadanie podniesienie temperatury ciała i
pobudzenie układu nerwowego. Ale przecież mięsnie muszą się podczas pracy czymś odżywiać.
Wiemy, że składniki odżywcze oraz tlen niezbędny do ich spalania, rozchodzą się w ciele za pomocą najbardziej skomplikowanego układu hydraulicznego znanego ludzkości czyli układowi krwionośnemu, którego serce stanowi, hehe, serce. Doprowadzenie krwi do mięśni i narządów wewnętrznych sprawi, że staną one się bardziej wydajne, lepiej odżywione i mniej podatne na kontuzje.
Dodatkowym zadaniem rozgrzewki jest uelastycznienie naszych mięśni, ścięgien, torebek
stawowych i krążków między kręgowych, czyli całego aparatu ruchu. Elastyczność z jednej strony sprawi, że będziemy w stanie lepiej wykorzystywać ich sprężystość do celów treningowych (o efekcie ścięgnistym mięśni również napiszę w innym wpisie), a z drugiej zdecydowanie obniży ryzyko powstania kontuzji w mechanizmie, urwanie, naciągnięcie czy zmiażdżenie struktury ścięgnistej.
Czy rozgrzewka jest tylko dla sportowców?
Jak sami widzicie porządna rozgrzewka jest niezwykle istotna jeżeli chodzi o zabezpieczenie
organizmu przed niechcianymi urazami (jakby niektóre urazy były chciane… a może jednak niektóre są… tego dowiecie się kiedy indziej 😛 ) oraz przy zwiększaniu swoich możliwości fizycznych podczas treningu, co przełoży się na jego efektywność. Zatem mam nadzieję, że rozmiecie dlaczego rozgrzewka jest niezwykle istotna dla sportowców. Ale dlaczego tytuł sugeruje, że nie-sportowcy również powinni robić podobne protokoły ćwiczeń i dlaczego?
Praca fizyczna a rozgrzewka
Pomysł na ten wpis miałem już dosyć dawno temu, jednak niedawny pacjent w gabinecie
przypomniał mi o problemie. Wykonywał dosyć ciężki fizyczny zawód, związany z przyjmowaniem statycznych pozycji ciała i podnoszeniem raz za razem ciężkich przedmiotów z podłogi. W zasadzie jego ośmiogodzinny dzień pracy był jednym długim treningiem siłowym. Może miał stosunkowo niską intensywność (mały % ciężaru maksymalnego podnoszonego w jednym powtórzeniu), ale zdecydowanie dużą objętość (duża liczba kilogramów przeniesiona/podniesiona podczas dnia pracy). Dodatkowo jak wcześniej wspomniałem sporo czasu spędzał w wymuszonej pozycji ciała napinając swoje ciało izometrycznie. Pierwszym pomysłem na który wpadłem po rozmowie z nim było, zaaplikowanie mu treningu funkcjonalnego, który miałby za zadanie wzmocnić jego układ mięśniowo-szkieletowy, do danych wzorców ruchowych wykorzystywanych w pracy.
W międzyczasie udało mi się obejrzeć rozgrzewkę mechaników w pitstopie zawodów
Formuły1 przed wyścigiem i mnie olśniło. Mój pacjent powinien się najzwyczajniej w świecie
rozgrzewać przed przystąpieniem do pracy. Zarówno on, jak i większość pracowników fizycznych, którzy wykonywaliby rozgrzewkę przed pracą, znacząco zmniejszyliby prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji podczas pracy, zarówno tej nagłej, jak i przeciążeniowej.
Praca biurowa a rozgrzewka
Zatem czy rozgrzewka przed pracą jest tylko dla pracowników fizycznych? Oczywiście, że
nie. Pracownicy biurowi lub osoby, które większość dnia spędzają w samochodzie, narażają swoje organizmy na dosyć duże przeciążenia statyczne. Te w połączeniu z zastanym organizmem po nocy, będą powodowały na przykład ból kręgosłupa. Osoby pracujące na siedząco powinny wykonywać ćwiczenia rozgrzewkowe nawet kilka razy podczas dnia, w przerwach od pracy. Pozwoli im to na „przepompowanie” krwi przez wszystkie narządy i układy organizmu, dotleni mózg, oderwie na chwilę od komputera, pobudzi procesy fizjologiczne, zredukuje stres itp.
Jak widzicie rozgrzewki nie powinni zawłaszczać sobie tylko i wyłącznie sportowcy. Powinniśmy wykonywać ją wszyscy, którzy pracujemy i narażeni jesteśmy czy to na przeciążenia statyczne, czy obciążenia zewnętrzne.
Dlatego zapraszam wszystkich na mój Instagram, gdzie niedawno pojawiły się ćwiczenia rozgrzewkowe na „dzień dobry” i razem zadbajmy o nasze organizmy przed dniem pracy.
Z gorącym pozdrowieniem!
Sportowiec Codzienny
Dziękuję za cenne wskazówki.