Fizjologiczne zasady treningu cz.2 – czyli dlaczego nie spalam tłuszczyku
Kolejna porcja sportowych prawideł, które przestrzegane, pomogą Ci w zmaksymalizowaniu Twojego wyniku lub po prostu zachowanie progresu.
Zrzucanie zbędnych kilogramów jest to jedna z największych i najczęstszych motywacji do uprawiania aktywności fizycznej przez amatorów. Zdecydowana większość z nas przynajmniej raz w życiu próbowała pozbyć się pozimowego tłuszczyku z brzucha. Zatem jak najefektywniej trenować by chudnąć? Według badaczy zajmujących się tematem, najlepszymi aktywnościami spalającymi tłuszcz będą te o charakterze wytrzymałościowym (czyli długotrwałym) o NISKIEJ intensywności. Nielogiczne prawda? Wydawałoby się, że trening bardziej intensywny pozwoli pozbyć nam się większej ilości tłuszczu niż ten spokojniejszy.
Jak spalać tłuszcz?
Popatrz na to z tej perspektywy. Wyobraź sobie organizm jako piec. Jeżeli chcesz uzyskać bardzo dużą temperaturę w krótkim czasie do pieca wrzucisz materiał, który spala się szybko i mocno (kartka papieru, miękkie drzewo benzyna etc.). Dokładnie tak działają węglowodany, spalają się szybko z dużą intensywnością. Ale jeżeli chcesz, aby piec palił się długo ale niekoniecznie bardzo gorąco wrzucasz do niego twarde drzewo, węgiel, który żarzy się długo stopniowo uwalniając temperaturę. Dokładnie tak rozkładane są tłuszcze, z ich spalania powstaje relatywnie mniej energii, ale wystarcza jej na dłużej. Organizm dokładnie wie po jaki materiał „opałowy” sięgnąć w danej chwili. Jeżeli uzna, że aktywność wymaga wielkiej energii sięgnie po węglowodany. Jeżeli zaś przez dłuższy czas będzie męczył się w umiarkowanym tempie, sięgnie po paliwo „gorszej jakości” ale wystarczające na dłużej czyli tkankę tłuszczową. Tak więc jeżeli chcesz spalać tłuszcz, wybierz aktywności długotrwałe i umiarkowanie spokojnie.
Odpowiednio dostosowany trening to podstawa
Ćwiczenia fizyczne, żeby mogły przynieść efekt na boisku, korcie czy macie, powinny być odpowiednio dostosowane. Prosty przykład, nie kazalibyśmy sprinterowi biegać maratonu w ramach treningu przed wyścigiem na 100 metrów. Nie byłoby zasadne uczyć skoczka narciarskiego gry w tenisa. To co właśnie opisuję, to tak zwany trening funkcjonalny. Ćwiczenia powinny być dobrane w taki sposób, aby jak najbardziej zbliżyć się do funkcji, którą wykonujemy podczas rywalizacji sportowej. Niektóre z nich są dosyć oczywiste, tak jak przykłady powyżej, a inne już nieco mniej. Wszystkie wynikają ze wspólnych zależności anatomicznych. Na przykład to, że im lepszy wynik w tak zwanym martwym ciągu, tym szybsze przyspieszenie będzie generowane przez danego zawodnika. Koniec końców najlepszym treningiem dla wspinacza będzie wspinaczka, dla biegacza bieg, a dla skoczka o tyczce skakanie o tyczce.
Aby trening był owocny, obciążenia które dajesz swojemu organizmowi, muszą być na odpowiednim poziomie. Kolejny biegowy przykład. Jak myślisz czy przygotujesz się do maratonu spacerując trzy razy w tygodniu po 42 kilometry? Oczywiście, że nie. Jeżeli chcesz przebiec maraton musisz biegać. Bodziec musi być silny, zbliżony do zamierzonego efektu. Zbyt słabe bodźce treningowe nie spowodują progresu, a jedynie utrzymają niższy poziom sprawności. Rada jest prosta, jeżeli chcesz biegać szybko, musisz szybko biegać na treningach. Jeżeli chcesz podnosić wielkie ciężary, musisz tymi ciężarami trenować organizm. Chcesz budować wytrzymałość tlenową, musisz trenować długo w zakresie tlenowym. Jest to podstawą treningu funkcjonalnego. Pamiętaj, słaby bodziec cię cofa, średni utrzymuje aktualny poziom, silny rozwija.
Budowanie kondycji
Kolejną ważną informacją dla sportowców z mniejszym stażem jest to, że nie da się skrócić budowania tak zwanej kondycji, czy potencjału fizycznego, poprzez zintensyfikowanie wysiłku. Mocniej nie zawsze znaczy lepiej, a już na pewno nie szybciej. Nie zostaniesz maratończykiem z czołówki w jeden rok. Budowanie specyficznych zdolności motorycznych, które wykorzystujesz w swojej dyscyplinie trwa latami. Nie staraj się więc na siłę przyśpieszyć tego procesu, gdyż zwiększasz wtedy ryzyko kontuzji. Twój trening ma być optymalny.
Nie porównuj się – każdy jest inny
Następną ważną sprawą, zwłaszcza jeżeli jesteś początkującym sportowcem będzie to, że nie możesz porównywać się z innymi w kwestii wyników. Dokładnie taki sam trening dla dwóch różnych ludzi, będzie powodował zgoła inne efekty. Różnimy się budową anatomiczną, wcześniejszym stażem sportowym, predyspozycjami, składem włókien mięśniowych, więc dokładnie taki sam bodziec treningowy, będzie inaczej oddziaływał na różne organizmy. Dlatego tak ważne jest, aby każdy z zawodników miał poniekąd zindywidualizowany plan, który będzie optymalny dla jego warunków fizycznych, mentalnych i możliwości. Pamiętaj, to że biegasz wolniej, albo podnosisz mniejsze ciężary nie znaczy, że robisz coś źle. Po prostu idziesz swoim torem.
Ważny jest nasz wiek
Ostatnią na dziś informacją o której warto pamiętać jest to, że im starsi jesteśmy tym mniej efektywne jest kształtowanie naszej wydolności fizycznej. Badania pokazują, że do około 20 roku życia ta efektywność rośnie, do około 30 wiosny jesteśmy w stanie zbudować maksymalny potencjał fizyczny naszego organizmu, a po tym wieku systematycznie nasza wydolność spada, a postęp w treningach hamuje. Wraz z wiekiem maleje również zdolność regeneracji po wysiłku, co nieco przebudowuje nasz plan treningowy. Jedyną cechą motoryczną która wzrasta wraz z wiekiem wydaje się być wytrzymałość. Sporo osób po 30 dalej jest w stanie rywalizować w dyscyplinach sportowych typu biegi długie czy ultra oraz są nadal bardzo wydolni tlenowo podczas wspinaczki w górach wysokich, gdzie wytrzymałość jest podstawą sukcesu.
Tyle na dzisiaj ode mnie. Mam nadzieję, że część tych informacji przyda wam się podczas waszej przygody ze sportem i aktywnością fizyczną.
Ze sportowym pozdrowieniem
Sportowiec Codzienny
Źródło: Ronikier A. Fizjologia wysiłku w sporcie fizjoterapii i rekreacji Warszawa 2008.
