Podj\u0119cie decyzji o aktywno\u015bci fizycznej jest jednym z najlepszych pomys\u0142\u00f3w na jakie mog\u0142e\u015b\/ mog\u0142a\u015b wpa\u015b\u0107. Je\u017celi dotychczas Twoja aktywno\u015b\u0107 ogranicza\u0142a si\u0119 do spacer\u00f3w ze \u015bmieciami, a jedyne pokonywane dystanse to te pomi\u0119dzy biurkiem, a lod\u00f3wk\u0105, lub wyj\u015bcie do sklepu, to ten wpis jest specjalnie dla Ciebie. Ale nie tylko. Co\u015b dla siebie znajd\u0105 tu r\u00f3wnie\u017c osoby, kt\u00f3re z r\u00f3\u017cnych powod\u00f3w zaprzesta\u0142y kiedy\u015b aktywno\u015bci i chcia\u0142yby zn\u00f3w j\u0105 podj\u0105\u0107. Najcz\u0119stszymi wym\u00f3wkami, kt\u00f3re s\u0142ysz\u0119 u siebie w gabinecie, s\u0105 te, \u017ce przesta\u0142em\/przesta\u0142am si\u0119 rusza\u0107 przez pandemi\u0119, czy kontuzj\u0119. Zar\u00f3wno w jednym jak i w drugim przypadku, jest to w wi\u0119kszo\u015bci tylko wym\u00f3wka, a nie faktyczny pow\u00f3d zaprzestania ruszania si\u0119.<\/p>\n\n\n\n
Co jest aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105, kt\u00f3r\u0105 b\u0119d\u0119 tutaj rozpatrywa\u0142, a co jest jedynie aktywno\u015bci\u0105 niezb\u0119dn\u0105 do funkcjonowania? Kiedy zadaj\u0119 pytanie o uprawiane sporty i aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 s\u0142ysz\u0119 bardzo cz\u0119sto: \u201eO tak ruszam si\u0119, chodz\u0119 na spacery\/ troch\u0119 ruchu mam w pracy\/ pracuj\u0119 u siebie w ogrodzie\/ wie pan przy dzieciach to zawsze jest ruch\u201d. Zacytowane zdania s\u0105 przyk\u0142adami codziennej aktywno\u015bci \u017cyciowej, kt\u00f3ra jest niezb\u0119dnym minimum dla naszego funkcjonowania. Nie mo\u017cna ich nazwa\u0107 \u015bwiadom\u0105 aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105 s\u0142u\u017c\u0105c\u0105 poprawie lub utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o rozwijaniu swojej og\u00f3lnej sprawno\u015bci fizycznej. Jak m\u00f3wi stare porzekad\u0142o: je\u017celi nie ruszamy si\u0119 do przodu, to si\u0119 cofamy.<\/p>\n\n\n\n
Pierwsza porada b\u0119dzie mia\u0142a wsp\u00f3lny mianownik zar\u00f3wno dla os\u00f3b powracaj\u0105cych do sportu po d\u0142u\u017cszej przerwie jak i dla kompletnych \u017c\u00f3\u0142todziob\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
Po pierwsze zaadaptuj si\u0119 do ruchu. Adaptacja to termin, kt\u00f3ry b\u0119dzie bardzo cz\u0119sto przewija\u0142 si\u0119 w moich wywodach, wi\u0119c na wst\u0119pie wyt\u0142umacz\u0119 czym jest ten proces. Jednak zamiast przepisywa\u0107 definicj\u0119 z m\u0105drych ksi\u0105\u017cek postaram si\u0119 wyt\u0142umaczy\u0107 j\u0105 na ch\u0142opski rozum. Adaptacja to szereg proces\u00f3w zachodz\u0105cych w naszych organizmach, kt\u00f3re s\u0105 wynikiem wp\u0142ywu \u015brodowiska lub r\u00f3\u017cnych bod\u017ac\u00f3w docieraj\u0105cych do nas. Pomaga to organizmowi przystosowa\u0107 si\u0119 do funkcjonowania w danych warunkach. Przyk\u0142ady? Prosz\u0119 bardzo. Pierwszy z brzegu, kt\u00f3rego do\u015bwiadczy\u0142 ka\u017cdy z nas. Ciemnienie sk\u00f3ry po wystawieniu na promienie s\u0142oneczne, kt\u00f3re ma za zadanie ochrania\u0107 nasz organizm przed szkodliwymi falami UV \u015bwiat\u0142a s\u0142onecznego. Drugim przyk\u0142adem niech b\u0119dzie zwi\u0119kszenie si\u0119 masy mi\u0119\u015bni pod wp\u0142ywem podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w. Dostarczaj\u0105c organizmowi bod\u017ac\u00f3w w postaci treningu si\u0142owego ten adaptuj\u0105c si\u0119 do obci\u0105\u017ce\u0144 zwi\u0119ksza mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Pozwala to w og\u00f3lnym rozrachunku ograniczy\u0107 zu\u017cycie energii do minimum oraz zabezpieczy\u0107 uk\u0142ad ruchu przed przeci\u0105\u017ceniem i kontuzjami.<\/p>\n\n\n\n
Wa\u017cnym elementem adaptacji jest r\u00f3wnie\u017c to, \u017ce mo\u017ce przebiega\u0107 w r\u00f3\u017cnym tempie. Niekiedy mo\u017ce zaj\u0105\u0107 to tydzie\u0144 (przywo\u0142any ju\u017c wcze\u015bniej proces opalania si\u0119), a czasami kilka tysi\u0119cy lat. Tak jak nasza zdolno\u015b\u0107 chodu dwuno\u017cnego, kt\u00f3r\u0105 wykszta\u0142cili\u015bmy gatunkowo w procesie ewolucji. Zatem zaadaptuj sw\u00f3j organizm do uprawiania sportu, ale nie specjalizuj si\u0119 w \u017cadnym zbyt szybko.<\/p>\n\n\n\n
Og\u00f3lna sprawno\u015b\u0107 ca\u0142ego cia\u0142a to co\u015b co powinno towarzyszy\u0107 ka\u017cdemu sportowcowi, zar\u00f3wno amatorowi, jak i profesjonali\u015bcie. Proponuj\u0119 aby\u015b przez pierwsze cztery do sze\u015bciu tygodni robi\u0142\/robi\u0142a trening og\u00f3lnorozwojowy. Im bardziej pomieszasz dyscypliny, zaj\u0119cia i bod\u017ace fizyczne tym lepiej. Postaraj si\u0119 nie dublowa\u0107 tych samych aktywno\u015bci w jednym tygodniu. Niech jogging b\u0119dzie przeplatany basenem, \u015bciank\u0105 wspinaczkow\u0105, rowerem, rolkami, trampolinami, zaj\u0119ciami jogi, zaj\u0119ciami tanecznymi, lekkim treningiem si\u0142owym, gr\u0105 w pi\u0142k\u0119 no\u017cn\u0105, szybkim spacerem i wszystkim tym co wpadnie wam do g\u0142owy. R\u00f3bcie to na co aktualnie macie ochot\u0119, nie przejmuj\u0105c si\u0119, \u017ce chwytacie si\u0119 wszystkiego naraz. Jest to jak zwany okres roztrenowania, adaptacji. W tym czasie wasze mi\u0119\u015bnie powinny si\u0119 troch\u0119 wzmocni\u0107, uelastyczni\u0107, aparat kostno-wi\u0119zad\u0142owy nieco przystosowa\u0107, a uk\u0142ad sercowo-naczyniowo-oddechowy poprawi\u0107 swoj\u0105 wydolno\u015b\u0107 i tolerancj\u0119 wysi\u0142ku fizycznego.<\/p>\n\n\n\n
Regularno\u015b\u0107 uprawiania sportu to podstawa, gdy\u017c d\u0142u\u017csze przerwy sprawiaj\u0105, \u017ce zachodzi proces odwrotny do budowania sprawno\u015bci. Nasze cia\u0142o staje si\u0119 s\u0142abe, sztywne, niezdolne do jakichkolwiek obci\u0105\u017ce\u0144 i ca\u0142a zabawa zaczyna si\u0119 od pocz\u0105tku. Pami\u0119taj sprawno\u015b\u0107 buduje si\u0119 latami, traci si\u0119 w kilka tygodni!<\/p>\n\n\n\n
Optymalna ilo\u015b\u0107 trening\u00f3w dla zachowania zdrowia powinna oscylowa\u0107 wok\u00f3\u0142 3 tygodniowo.<\/p>\n\n\n\n
Apetyt na wi\u0119cej. Je\u017celi zdecydujesz si\u0119 na budowanie swojej fizyczno\u015bci, pozw\u00f3l sobie na zat\u0119sknienie za treningami. Pocz\u0105tkowo trenuj nie d\u0142u\u017cej ni\u017c 30-40 minut, pozwoli to na poczucie niedosytu, kt\u00f3re b\u0119dzie \u015bwietn\u0105 motywacj\u0105 do kolejnych aktywno\u015bci. Jest to moim zdaniem najtrudniejsze zadanie, gdy\u017c bardzo \u0142atwo ulec pokusie aby da\u0107 z siebie wszystko. Przecie\u017c ju\u017c si\u0119 zmotywowa\u0142em do wyj\u015bcia z domu, poszed\u0142em na trening, wi\u0119c dlaczego mam robi\u0107 go na p\u00f3\u0142 gwizdka? Traktuj treningi pocz\u0105tkowo jako rozgrzewk\u0119 do codziennego funkcjonowania, a nie jako spos\u00f3b na zar\u017cni\u0119cie si\u0119 fizycznie. Pami\u0119taj nie ka\u017cdy trening musi ko\u0144czy\u0107 si\u0119 ogromn\u0105 zadyszk\u0105, nogami z waty i poczuciem umierania na pod\u0142odze si\u0142owni. Pozwoli to r\u00f3wnie\u017c na lepsz\u0105 regeneracj\u0119 i samopoczucie w nast\u0119pnych dniach.<\/p>\n\n\n\n
Nie trenuj dwa dni z rz\u0119du. Pozw\u00f3l swojemu organizmowi zregenerowa\u0107 si\u0119 pomi\u0119dzy dwoma aktywno\u015bciami fizycznymi. Je\u017celi odczuwasz b\u00f3l mi\u0119\u015bni (kt\u00f3ry w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w jest akceptowalny) lub staw\u00f3w (kt\u00f3ry prawie nigdy nie jest do zaakceptowania i \u015bwiadczy np. o z\u0142ym doborze \u0107wicze\u0144 lub obci\u0105\u017ce\u0144) po poprzedniej jednostce treningowej, odpu\u015b\u0107 trening lub zamie\u0144 go na bardziej \u0142agodny (joga, basen, spacer, etc.)<\/p>\n\n\n\n
Znajd\u017a kompana do treningu. W dwie osoby zawsze \u0142atwiej jest si\u0119 zmotywowa\u0107, a z do\u015bwiadczenia i opowie\u015bci pacjent\u00f3w i klient\u00f3w wiem, \u017ce treningi w parach lub w grupie s\u0105 bardziej efektywne. Minusem takiego rozwi\u0105zania jest konieczno\u015b\u0107 zgrania czasu. Cz\u0119sto b\u0119dzie tak, \u017ce nie b\u0119dziecie si\u0119 potrafili zgra\u0107, ale to nie pow\u00f3d \u017ceby zrezygnowa\u0107 tego dnia z aktywno\u015bci. Je\u017celi jest to sport, kt\u00f3ry jeste\u015b w stanie uprawia\u0107 samotnie, id\u017a na trening mimo wszystko. Je\u017celi aktywno\u015b\u0107 ta wymaga dw\u00f3ch os\u00f3b (tenis squash golf wspinaczka etc.) zmie\u0144 swoje plany treningowe na ten dzie\u0144, ale nie rezygnuj z aktywno\u015bci!<\/p>\n\n\n\n
Stw\u00f3rz wizualn\u0105 checklist\u0119, kt\u00f3ra pomo\u017ce Ci zobaczy\u0107 swoj\u0105 drog\u0119 do sprawno\u015bci (co\u015b na kszta\u0142t kalendarza adwentowego). Skre\u015blaj, koloruj, naklejaj na kartce co\u015b za ka\u017cdym razem kiedy zrealizujesz trening. Ustaw to w widocznym miejscu, tak aby\u015b codziennie na to patrzy\u0142\/patrzy\u0142a.<\/p>\n\n\n\n
Na przyk\u0142ad co\u015b mi\u0142ego za 10 trening\u00f3w w miesi\u0105cu. Czyta\u0142em kiedy\u015b o go\u015bciu, kt\u00f3ry wchodzi\u0142 na Rysy (2499m n.p.m.) tylko po to aby zostawi\u0107 na szczycie kamie\u0144. Spytany po co to robi, odpowiedzia\u0142, \u017ce jego celem jest \u201edobudowanie\u201d brakuj\u0105cego metra Rys\u00f3w do 2500 metr\u00f3w nad poziomem morza. To jest dopiero motywacja do aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n\n\n\n
Treningi w miejscu zamieszkania prawie zawsze ko\u0144cz\u0105 si\u0119 w ten sam spos\u00f3b, czyli szybko. W domu jest za du\u017co rozpraszaczy, przeszkadzamy innym domownikom, nie ma \u201etreningowego klimatu\u201d. W czasach szerokiej dost\u0119pno\u015bci do kart sportowych, czy tanich abonament\u00f3w na si\u0142owniach, zakupienie takowej jest jedn\u0105 z najlepszych motywacji do dzia\u0142ania.<\/p>\n\n\n\n
Tak zwany okres roztrenowania to idealny czas, \u017ceby naprawi\u0107 swoje cia\u0142o. Je\u017celi by\u0142e\u015b\/by\u0142a\u015b ju\u017c u fizjoterapeuty lub ortopedy i zdiagnozowali u Ciebie problemy w funkcjonowaniu Twojego aparatu ruchu, to jest to moment, kt\u00f3rym mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 si\u0119 naprawia\u0107. Ma to na celu, aby aktywno\u015b\u0107 fizyczna w romansie z dysfunkcjami organizmu nie da\u0142y dziecka w postaci kontuzji. Je\u017celi nigdy nie by\u0142e\u015b w r\u0119kach fizjoterapeuty, proponuj\u0119 wybra\u0107 si\u0119 do takiego, kt\u00f3ry odpowiednimi testami b\u0119dzie w stanie zweryfikowa\u0107 tw\u00f3j aktualny stan funkcjonalny. Razem dobierzecie odpowiednie \u0107wiczenia korekcyjne. (Tutaj dla mieszka\u0144c\u00f3w Katowic i okolic polecam swoje us\u0142ugi przegl\u0105du technicznego \ud83d\ude42 )<\/p>\n\n\n\n
Zaobserwuj sportowc\u00f3w i fitnessowych celebryt\u00f3w, kt\u00f3rzy ze swoich kont tryskaj\u0105 motywacj\u0105 i dziel\u0105 si\u0119 ni\u0105 z innymi. Czasami nawet powiedz\u0105 co\u015b m\u0105drego na temat uprawiania aktywno\u015bci fizycznej \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n
I pami\u0119tajcie, je\u017celi nie znajdziecie czasu na aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, to pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej znajdziecie czas i pieni\u0105dze na fizjoterapeut\u0119 i lekarza \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n
Z motywacj\u0105 i sportowym pozdrowieniem Sportowiec Codzienny.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"