<\/p>\n\n\n\n
Wielu \u015bwiatowych trener\u00f3w z r\u00f3\u017cnych dziedzin sportu, zgodnie wskazuje sen jako jedn\u0105 z najwarto\u015bciowszych form regeneracji sportowej. Spokojny, g\u0142\u0119boki i niczym nie zak\u0142\u00f3cony sen jest wymogiem czerpania wielu korzy\u015bci jakie przynosi trening sportowy. Brak snu oczywi\u015bcie utrudnia regeneracj\u0119 i sprawia, \u017ce wykonane treningi nie oddzia\u0142uj\u0105 z tak dobrym skutkiem jak w przypadku zdrowego snu.<\/code><\/pre>\n\n\n\nBadacze tematu wskazuj\u0105, \u017ce ka\u017cda przespana godzina przed p\u00f3\u0142noc\u0105, podwaja efekt regeneracji. Naukowcy wyznaczaj\u0105 graniczn\u0105 ilo\u015b\u0107 godzin snu dla r\u00f3\u017cnych grup wiekowych, jako te najbardziej optymalne. Dla os\u00f3b do 17 roku \u017cycia jest to przedzia\u0142 od 8-10 godzin, przy czym warto\u015bci graniczne to 9 do 11 godzin. Osoby doros\u0142e, powinny spa\u0107 w przedziale 7-9 godzin, a w skrajnych przypadkach dopuszczalne jest do 6-11 godzin w ci\u0105gu doby.<\/p>\n\n\n\n
Niedob\u00f3r snu na poziomie 30 do 36 godzin w stosunku do podanych wcze\u015bniej warto\u015bci, mo\u017ce zmniejszy\u0107 wydolno\u015b\u0107 kr\u0105\u017ceniow\u0105 nawet o 11 procent. D\u0142ug senny na poziomie 30 godzin, powstaje ju\u017c po 2 tygodniach, przy przesypianiu 6 zamiast 8 godzin. W konsekwencji prowadzi to do obni\u017ce\u0144 odporno\u015bci, spada naturalny poziom hormon\u00f3w anabolicznych, kt\u00f3ry skutkuje z kolei os\u0142abieniem mi\u0119\u015bni. Cz\u0142owiek z niedoborem snu, staje si\u0119 bardziej dra\u017cliwy, utrudniona zostaje koncentracja, mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 problemy z zasypianiem, co w konsekwencji mo\u017ce by\u0107 jednym z czynnik\u00f3w powstawania depresji. Nie mo\u017cna si\u0119 wyspa\u0107 na zapas, ale niedob\u00f3r snu trzeba \u201eodespa\u0107\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Niedobory snu prowadz\u0105 do przem\u0119czenia, a u os\u00f3b aktywnych sportowo, mog\u0105 prowadzi\u0107 do przetrenowania. \u0106wiczenia fizyczne, normalizuj\u0105 zasypanie, jednak nie powinny by\u0107 wykonywane bezpo\u015brednio przed po\u0142o\u017ceniem si\u0119 do \u0142\u00f3\u017cka, gdy\u017c zwi\u0119kszaj\u0105 one aktywno\u015b\u0107 m\u00f3zgu, kt\u00f3r\u0105 ci\u0119\u017cko jest p\u00f3\u017aniej wyciszy\u0107. W przypadku bezsenno\u015bci, zaleca si\u0119 \u0107wiczenia z mindfullnes, medytacji czy jogi, kt\u00f3re pomog\u0105 wyciszy\u0107 cia\u0142o i umys\u0142.<\/p>\n\n\n\n
Badacze problemu twierdz\u0105, \u017ce w przypadku nieprzesypiania odpowiedniej ilo\u015bci godzin w ci\u0105gu nocy, braki snu najlepiej mo\u017cna nadrobi\u0107 kr\u00f3tkimi (nieprzekraczaj\u0105cymi 30 minut) drzemkami w ci\u0105gu dnia, je\u017celi przekroczymy ten czas, obudzimy si\u0119 zm\u0119czeni, zaspani i niezdolni do normalnego funkcjonowania, gdy\u017c po p\u00f3l godzinie zaczynamy wchodzi\u0107 w najg\u0142\u0119bsz\u0105 faz\u0119 snu.<\/p>\n\n\n\n
Podczas snu organizm ma czas si\u0119 naprawi\u0107, zregenerowa\u0107, nic mu w tym nie przeszkadza. Ograniczane s\u0105 niekt\u00f3re procesy, aktywno\u015b\u0107 m\u00f3zgu spada, tak samo jak liczba oddech\u00f3w, kt\u00f3ra jednak jest wystarczaj\u0105ca aby odpowiednio dotleni\u0107 organizm. Cia\u0142o mo\u017ce skupi\u0107 si\u0119 na mniej pilnych procesach z punktu widzenia utrzymywania nas przy \u017cyciu. Mi\u0119\u015bnie rozlu\u017aniaj\u0105 si\u0119, serce nie musi bi\u0107 tak mocno, jak wtedy kiedy chodzimy czy nawet stoimy. Podczas spania grawitacja dzia\u0142a na nasz\u0105 korzy\u015b\u0107. To w\u0142a\u015bnie podczas snu regeneruje si\u0119 uk\u0142ad nerwowy, kt\u00f3ry nie jest tak mocno obci\u0105\u017cony bod\u017acami zewn\u0119trznymi, jak podczas aktywno\u015bci. Tkanka mi\u0119\u015bniowa ma okazj\u0119 do odbudowy swoich uszkodzonych wskutek treningu w\u0142\u00f3kien. To w\u0142a\u015bnie podczas tego procesu nast\u0119puje najwi\u0119cej adaptacji, a cia\u0142o staje si\u0119 silniejsze i bardziej wydajne.<\/p>\n\n\n\n
Podstawowe zasady higieny snu:<\/p>\n\n\n\n