Chcia\u0142bym w dzisiejszym i kilku nast\u0119pnych wpisach skupi\u0107 si\u0119 na tym czym w zasadzie jest odnowa biologiczna. Jaki ma wp\u0142yw na nasz organizm. Jak w domowych warunkach lub korzystaj\u0105c ze specjalistycznego sprz\u0119tu mo\u017cemy zaimplementowa\u0107 j\u0105 do naszych plan\u00f3w treningowych?<\/p>\n\n\n\n
Dotychczas w ka\u017cdym wpisie namawia\u0142em was do jak najcz\u0119stszej aktywno\u015bci fizycznej. Zatem mam nadziej\u0119, \u017ce wszyscy ju\u017c wiemy, \u017ce ma to zbawienny wp\u0142yw na nasze zdrowie. Uprawianie sportu jednak potrafi by\u0107 uzale\u017cniaj\u0105ce. Doskonale widz\u0119 to u siebie i moich pacjent\u00f3w, kt\u00f3rzy zg\u0142aszaj\u0105 si\u0119 z kontuzjami wynik\u0142ymi w\u0142a\u015bnie wskutek ruszania si\u0119. Zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 tych kontuzji wynika nie bezpo\u015brednio z jakiego\u015b incydentu podczas uprawiania sportu, tylko pojawia si\u0119 poprzez nawarstwiaj\u0105ce si\u0119 przeci\u0105\u017cenia. Te wynikaj\u0105 najcz\u0119\u015bciej ze zbyt du\u017cej obj\u0119to\u015bci treningowej (zbyt du\u017co jednostek treningowych, zbyt du\u017ca suma ci\u0119\u017caru na jednym treningu, zbyt d\u0142ugie treningi etc.), braku rozgrzewki, rozci\u0105gania i odnowy biologicznej.<\/p>\n\n\n\n
Jak podaj\u0105 naukowcy: \u201eOdnowa biologiczna to \u015bwiadome oddzia\u0142ywanie na organizm za pomoc\u0105 r\u00f3\u017cnorodnych \u015brodk\u00f3w (naturalnych i sztucznych) i warunk\u00f3w \u015brodowiskowych w celu przyspieszenia fizjologicznych proces\u00f3w wypoczynkowych\u201d (Kasperczyk, Bator, 2000).<\/p>\n\n\n\n
Zadaniami zabieg\u00f3w z zakresu bio-odnowy b\u0119dzie zatem przy\u015bpieszenie regeneracji powysi\u0142kowej. Zaobserwujemy wzrosty wszystkich aspekt\u00f3w motorycznych nad kt\u00f3rymi pracujemy podczas trening\u00f3w. Jak mo\u017cemy zauwa\u017cy\u0107 podczas trening\u00f3w nasze cia\u0142o s\u0142abnie. Wraz z up\u0142ywem czasu, nak\u0142adaj\u0105ce si\u0119 na siebie obci\u0105\u017cenia sprawiaj\u0105, \u017ce nie jeste\u015bmy w stanie pracowa\u0107 tak efektywnie jak na pocz\u0105tku treningu. To w\u0142a\u015bnie podczas wypoczynku nasze cia\u0142o na drodze kompensacji, przebudowuje swoje struktury, aby podo\u0142a\u0107 wi\u0119kszym wyzwaniom na kolejnych sesjach treningowych.<\/p>\n\n\n\n
Co mo\u017cemy wprowadzi\u0107 do naszego odpoczynku w ramach odnowy biologicznej? Zabiegami z zakresu odnowy biologicznej b\u0119d\u0105: sauna, krioterapia, hydromasa\u017c, k\u0105piele pere\u0142kowe, masa\u017c, drena\u017c limfatyczny. Ze swojej strony dorzuci\u0142bym do tej puli: natryski, sen, dieta, treningi rekreacyjne, masa\u017c wibracyjny, akupresura. Jak widzicie metod odnowy biologicznej jest bardzo du\u017co. Chcia\u0142bym kilka z nich opisa\u0107 w osobnych artyku\u0142ach. <\/p>\n\n\n\n
Pierwsz\u0105 na tapet\u0119 chcia\u0142bym obra\u0107 saun\u0119, kt\u00f3ra chyba przyjdzie jako jedna z pierwszych na my\u015bl ka\u017cdemu, kto pomy\u015bli o odnowie biologicznej. Sauna jest zabiegiem ciep\u0142o-leczniczym polegaj\u0105cym na przebywaniu w specjalnym pomieszczeniu rozgrzanym do oko\u0142o 100* Celsjusza, o wilgotno\u015bci oscyluj\u0105cej oko\u0142o 12% (m\u00f3wimy tutaj o saunie suchej tak zwanej fi\u0144skiej). Zabieg ten charakteryzuje si\u0119 cyklami nagrzewania i sch\u0142adzania organizmu oraz odpoczynkiem pomi\u0119dzy sesjami.<\/p>\n\n\n\n
W momencie przebywania w saunie uk\u0142ad krwiono\u015bny z racji tego, \u017ce organizm ludzki jest sta\u0142ocieplny, stara si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107 oddawanie ciep\u0142a poprzez poszerzenie naczy\u0144 krwiono\u015bnych. W tym samym czasie uk\u0142ad wydzielniczy zrasza cia\u0142o potem. Ten ma za zadanie izolowa\u0107 cia\u0142o od gor\u0105cego powietrza wok\u00f3\u0142, jednocze\u015bnie pozbywaj\u0105c si\u0119 zb\u0119dnych produkt\u00f3w przemiany materii. Podczas pobytu w saunie obni\u017ca si\u0119 ci\u015bnienie krwi oraz zwi\u0119ksza si\u0119 t\u0119tno. Co ciekawe wzrosty te, s\u0105 bardziej zauwa\u017calne u os\u00f3b wytrenowanych, ni\u017c u os\u00f3b nietrenuj\u0105cych. Zwi\u0119kszenie ci\u015bnienia i t\u0119tna sprawia, \u017ce wszystkie uk\u0142ady organizmu staj\u0105 si\u0119 lepiej ukrwione, a co za tym idzie lepiej od\u017cywione i dotlenione. Mi\u0119\u015bnie pod wp\u0142ywem ciep\u0142a zmniejszaj\u0105 swoje napi\u0119cie, to samo mo\u017cna zaobserwowa\u0107 z tkank\u0105 powi\u0119ziow\u0105. Dodatkowo przebywanie w tak wysokich temperaturach obni\u017ca napi\u0119cie uk\u0142adu nerwowego, co sprzyja jego uspokojeniu i regeneracji powysi\u0142kowej.<\/p>\n\n\n\n
Nie nale\u017cy jednak korzysta\u0107 z zabiegu sauny 5-4 dni przed zawodami sportowymi, gdy\u017c obni\u017ca ona w oko\u0142o 5-10% si\u0142\u0119 generowan\u0105 przez mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n
-zwi\u0119kszenie ukrwienia tkanki sk\u00f3rnej,<\/p>\n\n\n\n
-zwi\u0119kszenie elastyczno\u015bci \u015bci\u0119gien, wi\u0119zade\u0142 i torebek stawowych,<\/p>\n\n\n\n
-uspokojenie uk\u0142adu nerwowego, co wp\u0142ywa na lepsz\u0105 jako\u015b\u0107 snu,<\/p>\n\n\n\n
-uczucie od\u015bwie\u017cenia i relaksu,<\/p>\n\n\n\n
-zwi\u0119kszenie ukrwienia uk\u0142adu oddechowego,<\/p>\n\n\n\n
-poprawienie wytrzyma\u0142o\u015bci na ciep\u0142o,<\/p>\n\n\n\n
-poprawa pracy uk\u0142adu sercowo-naczyniowego,<\/p>\n\n\n\n
-stymulacja uk\u0142adu odporno\u015bciowego.<\/p>\n\n\n\n
– Podziel sobie wyj\u015bcie na 2-3 sesje po 15 minut.<\/p>\n\n\n\n
– Zacznij od dolnych \u0142aw i stopniowo przesuwaj si\u0119 ku g\u00f3rze (zaczynasz od zimniejszego do cieplejszego)<\/p>\n\n\n\n
– Po wyj\u015bciu z sauny sch\u0142od\u017a swoje cia\u0142o pod prysznicem, a nast\u0119pnie je\u017celi masz tak\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107 w beczce z wod\u0105.<\/p>\n\n\n\n
– Po sch\u0142odzeniu uzupe\u0142nij p\u0142yny, kt\u00f3re straci\u0142e\u015b\/\u0142a\u015b podczas sesji.<\/p>\n\n\n\n
– Udaj si\u0119 do miejsca odpoczynku, mog\u0105 to by\u0107 le\u017caki, albo basen z hydromasa\u017cem.<\/p>\n\n\n\n
– Odpoczywaj minimum tyle samo czasu ile sp\u0119dzi\u0142e\u015b\/\u0142a\u015b w saunie.<\/p>\n\n\n\n
– Zacznij wszystko od pocz\u0105tku.<\/p>\n\n\n\n
– Nie u\u017cywaj sauny przed treningiem ani przed zawodami.<\/p>\n\n\n\n
– Je\u017celi masz mo\u017cliwo\u015b\u0107 udaj si\u0119 w miejsce gdzie odprawiane s\u0105 ceremonie saunowe, kt\u00f3re zwi\u0119kszaj\u0105 przyjemno\u015b\u0107 korzystania.<\/p>\n\n\n\n