Wielu światowych trenerów z różnych dziedzin sportu, zgodnie wskazuje sen jako jedną z najwartościowszych form regeneracji sportowej. Spokojny, głęboki i niczym nie zakłócony sen jest wymogiem czerpania wielu korzyści jakie przynosi trening sportowy. Brak snu oczywiście utrudnia regenerację i sprawia, że wykonane treningi nie oddziałują z tak dobrym skutkiem jak w przypadku zdrowego snu.Badacze tematu wskazują, że każda przespana godzina przed północą, podwaja efekt regeneracji. Naukowcy wyznaczają graniczną ilość godzin snu dla różnych grup wiekowych, jako te najbardziej optymalne. Dla osób do 17 roku życia jest to przedział od 8-10 godzin, przy czym wartości graniczne to 9 do 11 godzin. Osoby dorosłe, powinny spać w przedziale 7-9 godzin, a w skrajnych przypadkach dopuszczalne jest do 6-11 godzin w ciągu doby.
Niedobór snu na poziomie 30 do 36 godzin w stosunku do podanych wcześniej wartości, może zmniejszyć wydolność krążeniową nawet o 11 procent. Dług senny na poziomie 30 godzin, powstaje już po 2 tygodniach, przy przesypianiu 6 zamiast 8 godzin. W konsekwencji prowadzi to do obniżeń odporności, spada naturalny poziom hormonów anabolicznych, który skutkuje z kolei osłabieniem mięśni. Człowiek z niedoborem snu, staje się bardziej drażliwy, utrudniona zostaje koncentracja, mogą wystąpić problemy z zasypianiem, co w konsekwencji może być jednym z czynników powstawania depresji. Nie można się wyspać na zapas, ale niedobór snu trzeba „odespać”.
Niedobory snu prowadzą do przemęczenia, a u osób aktywnych sportowo, mogą prowadzić do przetrenowania. Ćwiczenia fizyczne, normalizują zasypanie, jednak nie powinny być wykonywane bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, gdyż zwiększają one aktywność mózgu, którą ciężko jest później wyciszyć. W przypadku bezsenności, zaleca się ćwiczenia z mindfullnes, medytacji czy jogi, które pomogą wyciszyć ciało i umysł.
Badacze problemu twierdzą, że w przypadku nieprzesypiania odpowiedniej ilości godzin w ciągu nocy, braki snu najlepiej można nadrobić krótkimi (nieprzekraczającymi 30 minut) drzemkami w ciągu dnia, jeżeli przekroczymy ten czas, obudzimy się zmęczeni, zaspani i niezdolni do normalnego funkcjonowania, gdyż po pól godzinie zaczynamy wchodzić w najgłębszą fazę snu.
Podczas snu organizm ma czas się naprawić, zregenerować, nic mu w tym nie przeszkadza. Ograniczane są niektóre procesy, aktywność mózgu spada, tak samo jak liczba oddechów, która jednak jest wystarczająca aby odpowiednio dotlenić organizm. Ciało może skupić się na mniej pilnych procesach z punktu widzenia utrzymywania nas przy życiu. Mięśnie rozluźniają się, serce nie musi bić tak mocno, jak wtedy kiedy chodzimy czy nawet stoimy. Podczas spania grawitacja działa na naszą korzyść. To właśnie podczas snu regeneruje się układ nerwowy, który nie jest tak mocno obciążony bodźcami zewnętrznymi, jak podczas aktywności. Tkanka mięśniowa ma okazję do odbudowy swoich uszkodzonych wskutek treningu włókien. To właśnie podczas tego procesu następuje najwięcej adaptacji, a ciało staje się silniejsze i bardziej wydajne.
Podstawowe zasady higieny snu:
- Unikaj kofeiny już od południa (kawa, herbata, czekolada, coca-cola).
- Około 3 godziny przed planowanym zaśnięciem unikaj nadmiernego wysiłku oraz tłustych posiłków.
- Około 2 godziny przed snem unikaj ekranów święcących niebieskim światłem (smartfony, tablety, komputery, telewizory).
- Bezpośrednio przed zaśnięciem zrób sobie rytuał wyciszenia (np. ćwiczenia oddechowe, trening autogenny etc.), zaciemnij pomieszczenie, nie przegrzewaj pomieszczenia, śpij na wygodnym posłaniu.
- Spożywanie alkoholu przed snem sprawia, że zaśniemy szybciej, jednak sen ten będzie płytszy przez co mniej wartościowy.
Kolorowych snów!
Sportowiec Codzienny
Źródło:
mgr Hubert Trzebiński, sen jako kluczowy element regeneracji sportowca- przegląd badań. Strzelectwo sportowe (nowoczesne rozwiązania szkoleniowe) zeszyt nr 14 Wrocław 2017.