Najpierw należy zacząć uprawiać sport
Podjęcie decyzji o aktywności fizycznej jest jednym z najlepszych pomysłów na jakie mogłeś/ mogłaś wpaść. Jeżeli dotychczas Twoja aktywność ograniczała się do spacerów ze śmieciami, a jedyne pokonywane dystanse to te pomiędzy biurkiem, a lodówką, lub wyjście do sklepu, to ten wpis jest specjalnie dla Ciebie. Ale nie tylko. Coś dla siebie znajdą tu również osoby, które z różnych powodów zaprzestały kiedyś aktywności i chciałyby znów ją podjąć. Najczęstszymi wymówkami, które słyszę u siebie w gabinecie, są te, że przestałem/przestałam się ruszać przez pandemię, czy kontuzję. Zarówno w jednym jak i w drugim przypadku, jest to w większości tylko wymówka, a nie faktyczny powód zaprzestania ruszania się.
Czym jest aktywność fizyczna?
Co jest aktywnością fizyczną, którą będę tutaj rozpatrywał, a co jest jedynie aktywnością niezbędną do funkcjonowania? Kiedy zadaję pytanie o uprawiane sporty i aktywność fizyczną słyszę bardzo często: „O tak ruszam się, chodzę na spacery/ trochę ruchu mam w pracy/ pracuję u siebie w ogrodzie/ wie pan przy dzieciach to zawsze jest ruch”. Zacytowane zdania są przykładami codziennej aktywności życiowej, która jest niezbędnym minimum dla naszego funkcjonowania. Nie można ich nazwać świadomą aktywnością fizyczną służącą poprawie lub utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, nie mówiąc już o rozwijaniu swojej ogólnej sprawności fizycznej. Jak mówi stare porzekadło: jeżeli nie ruszamy się do przodu, to się cofamy.
Jak zatem zabrać się mądrze i z głową za aktywność ruchową, nie zniechęcić się po pierwszych treningach i wytrwać bez kontuzji?
Pierwsza porada będzie miała wspólny mianownik zarówno dla osób powracających do sportu po dłuższej przerwie jak i dla kompletnych żółtodziobów.
Po pierwsze zaadaptuj się do ruchu. Adaptacja to termin, który będzie bardzo często przewijał się w moich wywodach, więc na wstępie wytłumaczę czym jest ten proces. Jednak zamiast przepisywać definicję z mądrych książek postaram się wytłumaczyć ją na chłopski rozum. Adaptacja to szereg procesów zachodzących w naszych organizmach, które są wynikiem wpływu środowiska lub różnych bodźców docierających do nas. Pomaga to organizmowi przystosować się do funkcjonowania w danych warunkach. Przykłady? Proszę bardzo. Pierwszy z brzegu, którego doświadczył każdy z nas. Ciemnienie skóry po wystawieniu na promienie słoneczne, które ma za zadanie ochraniać nasz organizm przed szkodliwymi falami UV światła słonecznego. Drugim przykładem niech będzie zwiększenie się masy mięśni pod wpływem podnoszenia ciężarów. Dostarczając organizmowi bodźców w postaci treningu siłowego ten adaptując się do obciążeń zwiększa masę mięśniową. Pozwala to w ogólnym rozrachunku ograniczyć zużycie energii do minimum oraz zabezpieczyć układ ruchu przed przeciążeniem i kontuzjami.
Miej cierpliwość
Ważnym elementem adaptacji jest również to, że może przebiegać w różnym tempie. Niekiedy może zająć to tydzień (przywołany już wcześniej proces opalania się), a czasami kilka tysięcy lat. Tak jak nasza zdolność chodu dwunożnego, którą wykształciliśmy gatunkowo w procesie ewolucji. Zatem zaadaptuj swój organizm do uprawiania sportu, ale nie specjalizuj się w żadnym zbyt szybko.
Ogólna sprawność całego ciała to coś co powinno towarzyszyć każdemu sportowcowi, zarówno amatorowi, jak i profesjonaliście. Proponuję abyś przez pierwsze cztery do sześciu tygodni robił/robiła trening ogólnorozwojowy. Im bardziej pomieszasz dyscypliny, zajęcia i bodźce fizyczne tym lepiej. Postaraj się nie dublować tych samych aktywności w jednym tygodniu. Niech jogging będzie przeplatany basenem, ścianką wspinaczkową, rowerem, rolkami, trampolinami, zajęciami jogi, zajęciami tanecznymi, lekkim treningiem siłowym, grą w piłkę nożną, szybkim spacerem i wszystkim tym co wpadnie wam do głowy. Róbcie to na co aktualnie macie ochotę, nie przejmując się, że chwytacie się wszystkiego naraz. Jest to jak zwany okres roztrenowania, adaptacji. W tym czasie wasze mięśnie powinny się trochę wzmocnić, uelastycznić, aparat kostno-więzadłowy nieco przystosować, a układ sercowo-naczyniowo-oddechowy poprawić swoją wydolność i tolerancję wysiłku fizycznego.
Wyrób w sobie nawyk.
Regularność uprawiania sportu to podstawa, gdyż dłuższe przerwy sprawiają, że zachodzi proces odwrotny do budowania sprawności. Nasze ciało staje się słabe, sztywne, niezdolne do jakichkolwiek obciążeń i cała zabawa zaczyna się od początku. Pamiętaj sprawność buduje się latami, traci się w kilka tygodni!
Optymalna ilość treningów dla zachowania zdrowia powinna oscylować wokół 3 tygodniowo.
Apetyt na więcej. Jeżeli zdecydujesz się na budowanie swojej fizyczności, pozwól sobie na zatęsknienie za treningami. Początkowo trenuj nie dłużej niż 30-40 minut, pozwoli to na poczucie niedosytu, które będzie świetną motywacją do kolejnych aktywności. Jest to moim zdaniem najtrudniejsze zadanie, gdyż bardzo łatwo ulec pokusie aby dać z siebie wszystko. Przecież już się zmotywowałem do wyjścia z domu, poszedłem na trening, więc dlaczego mam robić go na pół gwizdka? Traktuj treningi początkowo jako rozgrzewkę do codziennego funkcjonowania, a nie jako sposób na zarżnięcie się fizycznie. Pamiętaj nie każdy trening musi kończyć się ogromną zadyszką, nogami z waty i poczuciem umierania na podłodze siłowni. Pozwoli to również na lepszą regenerację i samopoczucie w następnych dniach.
Nie trenuj dwa dni z rzędu. Pozwól swojemu organizmowi zregenerować się pomiędzy dwoma aktywnościami fizycznymi. Jeżeli odczuwasz ból mięśni (który w większości przypadków jest akceptowalny) lub stawów (który prawie nigdy nie jest do zaakceptowania i świadczy np. o złym doborze ćwiczeń lub obciążeń) po poprzedniej jednostce treningowej, odpuść trening lub zamień go na bardziej łagodny (joga, basen, spacer, etc.)
Zdolność regeneracji nasz organizm jest w stanie przyśpieszyć, lecz jest to adaptacja, która nie przychodzi od razu.
Znajdź kompana do treningu. W dwie osoby zawsze łatwiej jest się zmotywować, a z doświadczenia i opowieści pacjentów i klientów wiem, że treningi w parach lub w grupie są bardziej efektywne. Minusem takiego rozwiązania jest konieczność zgrania czasu. Często będzie tak, że nie będziecie się potrafili zgrać, ale to nie powód żeby zrezygnować tego dnia z aktywności. Jeżeli jest to sport, który jesteś w stanie uprawiać samotnie, idź na trening mimo wszystko. Jeżeli aktywność ta wymaga dwóch osób (tenis squash golf wspinaczka etc.) zmień swoje plany treningowe na ten dzień, ale nie rezygnuj z aktywności!
Stwórz wizualną checklistę, która pomoże Ci zobaczyć swoją drogę do sprawności (coś na kształt kalendarza adwentowego). Skreślaj, koloruj, naklejaj na kartce coś za każdym razem kiedy zrealizujesz trening. Ustaw to w widocznym miejscu, tak abyś codziennie na to patrzył/patrzyła.
Wymyśl sobie jakąś nagrodę
Na przykład coś miłego za 10 treningów w miesiącu. Czytałem kiedyś o gościu, który wchodził na Rysy (2499m n.p.m.) tylko po to aby zostawić na szczycie kamień. Spytany po co to robi, odpowiedział, że jego celem jest „dobudowanie” brakującego metra Rysów do 2500 metrów nad poziomem morza. To jest dopiero motywacja do aktywności fizycznej.
Wyjdź z domu
Treningi w miejscu zamieszkania prawie zawsze kończą się w ten sam sposób, czyli szybko. W domu jest za dużo rozpraszaczy, przeszkadzamy innym domownikom, nie ma „treningowego klimatu”. W czasach szerokiej dostępności do kart sportowych, czy tanich abonamentów na siłowniach, zakupienie takowej jest jedną z najlepszych motywacji do działania.
Tak zwany okres roztrenowania to idealny czas, żeby naprawić swoje ciało. Jeżeli byłeś/byłaś już u fizjoterapeuty lub ortopedy i zdiagnozowali u Ciebie problemy w funkcjonowaniu Twojego aparatu ruchu, to jest to moment, którym możesz zacząć się naprawiać. Ma to na celu, aby aktywność fizyczna w romansie z dysfunkcjami organizmu nie dały dziecka w postaci kontuzji. Jeżeli nigdy nie byłeś w rękach fizjoterapeuty, proponuję wybrać się do takiego, który odpowiednimi testami będzie w stanie zweryfikować twój aktualny stan funkcjonalny. Razem dobierzecie odpowiednie ćwiczenia korekcyjne. (Tutaj dla mieszkańców Katowic i okolic polecam swoje usługi przeglądu technicznego 🙂 )
Zaobserwuj sportowców i fitnessowych celebrytów, którzy ze swoich kont tryskają motywacją i dzielą się nią z innymi. Czasami nawet powiedzą coś mądrego na temat uprawiania aktywności fizycznej 🙂
I pamiętajcie, jeżeli nie znajdziecie czasu na aktywność fizyczną, to prędzej czy później znajdziecie czas i pieniądze na fizjoterapeutę i lekarza 😉
Z motywacją i sportowym pozdrowieniem Sportowiec Codzienny.